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有助于增强骨骼的运动主要包括负重运动（体重承重的有氧运动）和阻力训练（力量训练），以及平衡协调训练以防跌倒。具体推荐：
负重有氧运动： 指身体需要对抗重力的有氧运动。这类运动通过骨骼的受力刺激，能促进骨形成、延缓骨量丢失。典型如快走、慢跑、跳绳、上下楼、健美操、跳舞、网球等。快走和健步走是适合多数中老年人的简单运动，每天30分钟~1小时都可。研究显示，绝经妇女每周行走≥4小时，髋部骨折风险显著降低。慢跑对于膝关节允许的人效果更好，因为冲击力大，对骨刺激强。跳跃类运动如跳操、跳绳，对脊柱和髋部骨密度改善特别有帮助，但要注意安全和量力。太极拳也是一种负重运动（自身体重负荷），同时能训练平衡，是骨质疏松患者非常推崇的运动。
爬楼梯也是简单有效的负重练习，家中可用台阶做上下踏步练习（需手扶支撑防跌）。需要注意，游泳和骑自行车属于非负重运动，对骨密度贡献不大，但可作为心肺锻炼。
阻力/力量训练： 即肌肉抗阻力的练习，通过增强肌肉力量来刺激骨骼附着点，也能增加骨密度和减少跌倒。典型如举哑铃、弹力带拉伸、俯卧撑、深蹲、引体向上等。对老年人，可以从较小阻力开始，比如2磅哑铃练臂弯举，弹力带做肩胛肌训练，靠墙半蹲30度等。渐渐增加重量和难度。力量训练重点加强下肢和躯干，因为下肢肌力强才能稳步、防摔，躯干力量强有助脊柱稳定。举例：可以练直腿抬高（仰卧抬直腿）、股四头肌锻炼（坐位腿伸直抗小沙袋）、背伸肌锻炼（俯卧小燕飞或平板支撑）。上肢可练习哑铃推举、臂屈伸等。频率每周2-3次非连续日，每次练习各主要肌群1-2组，每组8-12次会感觉吃力即可。
阻力训练需注意动作规范，以免损伤，可请教康复师或健身教练。
平衡协调训练： 强健骨骼不仅需要骨密度提升，也要防止摔倒而骨折。平衡练习可以降低跌倒率。简单动作如单脚站立（扶稳物体下闭眼单脚站30秒）、后退走路、侧向小步走、脚尖走直线等，都能训练平衡。太极拳包含很多平衡元素，因此打太极对预防跌倒很有效。还可用一些设备如平衡板、半圆球等练习，但要确保安全。平衡训练可每天做一点，越坚持效果越好。
运动强度与频率： 结合研究和指南，一般建议每周3-5次中等强度负重有氧运动（如快走、跳舞各30-60分钟）；每周2-3次阻力训练；每天可做几分钟平衡练习。强度以感觉“微微气喘、能讲话但不能唱歌”为中等。太轻太短对骨刺激不够，太过剧烈又有受伤风险。
特殊提示： 运动前先热身和伸展，尤其年纪大的人，不可骤然剧烈运动。运动项目要选符合自己能力和健康状况的。比如严重骨质疏松者，不宜跑跳过多，可多步行和太极。已有脊柱骨折者，避开弯腰幅度大的动作，改练站姿下肢运动。关节炎者减少冲击选游泳或骑车这样的不载重运动来辅助。总之个体化调整。 结论：最佳骨骼运动=有氧+力量+平衡三管齐下。每种都对骨健康有贡献。负重有氧给骨直接冲击，力量训练牵拉骨促进成骨，平衡练习防摔减少骨折。坚持这些运动不仅能增加或维持骨密度，还能改善姿势、加强肌肉、提高灵活性，让日常活动更安全。这比单纯吃药效果更全面。
所以骨质疏松患者一定要“动”起来，不要因怕骨折就什么都不做，正确的运动才是强骨之本。
运动应从可耐受强度开始，循序增加。若活动后疼痛明显加重并持续、出现关节显著肿热或新发神经症状，应暂停并咨询医生。