给患者和家属的完整回答
富含钙和维生素D的食物主要包括：
乳制品： 这是饮食中钙的最佳来源。每100毫升牛奶含约100毫克钙，一杯250ml牛奶提供约250-300mg钙。酸奶、奶酪含钙更高：100克奶酪钙含量可达500-800mg，是浓缩钙。牛奶和奶酪还富含乳糖和酪蛋白，有利于钙吸收。每天喝奶和吃奶制品对维持骨骼非常重要。对于乳糖不耐受者，可以喝酸奶或无乳糖牛奶。
豆制品： 大豆及其制品也是良好钙源。100克北豆腐含钙约138mg，南豆腐略低约116mg；豆腐干钙更高约200mg/100g。这类钙吸收率稍低于乳制品，但作为膳食的重要组成，有助于总钙摄入。豆浆钙含量不高，可以选择添加了钙的强化豆浆。大豆食品同时提供植物雌激素（异黄酮），对绝经妇女骨骼有益。
深绿色蔬菜： 许多绿叶菜富含钙，如小油菜、芥蓝、羽衣甘蓝、菠菜等。以苋菜为例，每100g含钙200mg左右。注意菠菜、苋菜草酸高，要先焯水去草酸再吃，有利钙吸收。虽然蔬菜含钙，但每餐吃的量有限且吸收率较低，所以蔬菜钙是钙摄入的辅助来源，不如奶类有效。
小鱼小虾： 海米、虾皮、牡蛎干、小银鱼等海产品钙丰富。虾皮钙含量尤其突出（100g约990mg），但因含钠高不宜多吃，可作为调味品少量使用。小鱼干（连骨吃的）也是钙大户。罐头沙丁鱼（带骨）也提供大量钙（100g约240mg）。贝壳类如牡蛎也含钙，可适量吃。
坚果和种子： 芝麻是含钙最高的食材之一，100g芝麻酱含钙约870mg。不过芝麻酱也高脂高热，需要适度摄入。杏仁100g约264mg钙，也可当零食吃一些。其他坚果如榛子、核桃、葵花籽等也含一定钙，但不算特别高。
水果： 大多数水果钙不高，但橙子、无花果等稍好。1个橙子约含60mg钙，无花果干100g约280mg钙。所以吃这些水果可额外补点钙。水果胜在富含维C和镁钾，对骨健康也有好处。
钙强化食品： 如钙强化谷物、钙强化橙汁等，都是添加了钙的。比如部分麦片中加入碳酸钙，1份可提供几百毫克钙。饮料如钙强化豆奶等。如果平时饮食钙不足，可以利用这些强化食品，但注意看标签了解含量，且不要超量。
富含维生素D的食物： 维D天然来源不多，主要是高脂海鱼：如鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼、金枪鱼等。100g鲑鱼约含360IU维D。鱼肝油尤其多（但也易过量，一般以补充剂形式服用）。动物肝脏如牛肝、鸡肝也有一定维D（约50-100IU/100g）。蛋黄每个约含20IU维D，不算太高。某些菌菇（如晒过太阳的香菇）含少许维D2。强化食品：许多国家给牛奶、橙汁、麦片强化维D（每份100IU左右）。国内不普遍，但有些营养麦片含维D。总体说，仅靠食物难达800IU/天，所以需要配合晒太阳和补充剂来满足维D需求。
其它对骨有益成分： 富含镁的食物如全谷物、坚果、豆类（镁帮助钙代谢）；富含维生素K的食物如绿叶菜、大豆（维K参与骨矿化）；富含维生素C的食物如新鲜水果和蔬菜（维C帮助胶原形成）。这些食物也应均衡摄入。 要注意，某些食物或饮品可能不利于钙吸收或骨健康，比如含咖啡因和磷酸盐多的碳酸饮料、过量盐腌制品，应限量。 总之，可以通过日常餐食组合摄入钙和维D：早餐喝杯牛奶，麦片里拌坚果和强化牛奶；午餐吃豆腐炖小鱼或虾皮炒青菜，再加个橙子；晚餐喝蘑菇排骨汤，来点芝麻酱拌菜和鲑鱼。加上白天户外走走晒太阳，这样一日下来钙和维D都比较充足了。
搭配适量蛋白质摄入和新鲜蔬果，就能全面提供骨骼所需营养。
可持续的饮食比短期“忌口清单”更有价值。若合并肾病、糖尿病、肥胖或营养不良，应获得个体化建议。